Основы и принципы правильного питания

Медицинская платформа мед112.рф

В последнее десятилетие пропагандируется здоровый образ жизни (ЗОЖ). Важным его компонентом является правильное питание (ПП). Не стоит отождествлять ПП со строгой диетой или, скажем, отказом от мясных или сахаросодержащих продуктов. ПП — это сбалансированный ежедневный рацион из злаков, орехов, овощей, фруктов, мяса и молочных продуктов. То есть всего необходимого организму для полноценного функционирования и развития.

Правильное питание — не только профилактика многих болезней (ожирения, раковых и сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.), но и средство, помогающее в перспективе повысить работоспособность, почувствовать лёгкость, прилив сил, скорректировать фигуру, продлить молодость и хорошее самочувствие.

Основные правила здорового питания

Важно понимать, что переход на сбалансированный рацион и отказ от вредных привычек в еде — это не временная мера, не диета на короткий срок. Как правило, люди, вступившие на путь ЗОЖ, стараются его придерживаться на протяжении жизни. Это совсем не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное — соблюдать простые правила.

Режим. Количество пищи, поступающей в желудок, должно распределяться равномерно, чтобы не вызывать чувства голода при длительном перерыве и чувства тяжести после еды. Пять приёмов пищи (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) с промежутком не более 2,5-3 часов между ними будут оптимальным вариантом. Такой режим уменьшит дискомфорт при переходе на ПП, а чувство постоянной сытости позволит избежать срывов и снизит тягу к сладкому.

Важно! Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

info

Величина порции. Переедание даже полезных продуктов наносит серьёзный вред. Желудок взрослого человека может вместить объем до 5 литров, но не стоит этим злоупотреблять. Общий размер порции на основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) следует ограничить 300-350 граммами, перекусы — 150-200 грамм. Если поблизости нет весов, соотнесите размер порции с размером сжатого кулака.

info

Калорийность дневного рациона. Для женщин норма потребления калорий — 1600-2000 ккал. Для мужчин — 2000-2400 ккал. Рассчитывается она, исходя из индивидуальных особенностей организма и образа жизни. Для физически активного человека потребуется больше калорий, для ведущего малоподвижный образ жизни — меньше. Мобильные приложения позволят подсчитать норму калорий и отслеживать их потребление в течение дня.

info

БЖУ (белки, жиры, углеводы). Существует ряд диет, основанных на отказе от углеводов, белков или жиров. Однако в основе ПП — баланс этих веществ. Ведь углеводы — это энергия, которая нужна в течение дня, белки — строительный материал для клеток и мышц, жиры — источник витаминов A, B, D, E, а также поддержка тонуса кожи, хорошего состояния волос и ногтей.

В процентном соотношении оптимальным является сочетание: жиры — 20-25 %; белки — 30-40 %; углеводы — 40-50 %. 

info

Разнообразие. Полезное и вкусное — это вполне сочетаемые понятия. Прелесть ПП в том, что можно есть действительно разнообразно, а не «сидеть» на пустой гречке. В рацион должны входить: крупы, орехи, овощи, фрукты, мясные и молочные продукты, рыба, зелень, грибы, специи. Существуют сотни сайтов с рецептами полезных и питательных блюд.

Важно! При выборе мяса лучше остановиться на нежирной телятине или говядине. Мясо птицы без кожи будет таким же вкусным, но куда менее калорийным. При выборе макарон предпочтительны изделия из твёрдых сортов пшеницы, приготовленные «аль денте».

info

Способы приготовления. Варка, тушение, запекание и готовка на пару сохраняют максимум полезных веществ. При жарке (термической обработке при температуре более 200 °С) выделяются канцерогены, так что этого способа приготовления следует избегать.

Вода. Вода — источник жизни на Земле. Эта фраза актуальна и для человека. Вода очищает организм, насыщает клетки, участвует в терморегуляции. По разным данным, диетологи рекомендуют пить от 1,5 до 2 литров чистой воды в сутки, распределив приёмы равномерно в течение дня. Вода должна быть прохладной либо комнатной температуры.

Важно! Кофе, чай, бульоны, компоты, соки и прочие жидкости в дневную норму не входят.

info

Итак, в основе здорового рациона лежит дробное разнообразное питание (не менее 4-5 раз в день) с количеством порций не более 350 грамм и правильно подобранным КБЖУ. А также не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды.

От чего отказаться при переходе на ПП

info

Есть продукты безусловно вредные для организма, провоцирующие ожирение, ряд заболеваний и плохое самочувствие. От них лучше отказаться.

 

  • Мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т. д.).
  • Рафинированные (сахар, кофе, масло).
  • Продукты из белой муки (в т. ч. макаронные изделия и выпечка).
  • Фастфуд.
  • Жареное, солёное, копчёное, консервированное.
  • Алкоголь.
Обратитесь к медицинским специалистам
Страна где Вы проживаете
Регион где Вы проживаете
Город где Вы проживаете
Заполняя форму на сайте, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности